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Tradução: Google / Adaptação: Raquel Benati
O glúten é ruim para sua saúde? Cortar o glúten irá levar a perda de peso? Você pode furar a dieta?
O glúten é ruim para sua saúde? Cortar o glúten irá levar a perda de peso? Você pode furar a dieta?
A verdade sobre as dietas sem glúten
Se você ainda não experimentou fazer uma dieta sem glúten, eu aposto que você pensou nisso. Aproximadamente um terço dos americanos dizem que querem reduzir o glúten ou eliminá-lo de sua dieta, pelos números mais recentes. No entanto, como visto no filme hilariante de Jimmy Kimmel "What is Gluten?", a maioria das pessoas não tem idéia do que o glúten na verdade é - um tipo de proteína naturalmente encontrada no trigo, cevada e centeio.
Muitos estão confusos se teriam benefícios com o corte do glúten da dieta e não tem certeza no que isso implica. Alguns acreditam que tem que evitar todos os carboidratos. Outros pensam que, fazendo dieta sem glúten, os quilos a mais se derreterão (na verdade, você pode ganhar peso se não fizer isso direito). Aqui estão os fatos por trás dos equívocos mais comuns para que você possa fazer o certo pela sua cintura e saúde geral.
1
Mito: todo mundo precisa tirar o glúten da dieta.
Verdade: Seu corpo e sintomas devem orientá-lo.
Existem dois grupos de pessoas que absolutamente devem cortar o glúten. As pessoas que sofrem de doença celíaca (uma doença autoimune) devem eliminá-lo estritamente, porque mesmo pequenas quantidades fazem com que seu sistema imunológico seja danificado ou que suas vilosidades intestinais (minúsculas e pequenas estruturas que alinham o intestino delgado) sejam destruidas. Quando as vilosidades ficam danificadas, elas não podem absorver nutrientes corretamente, o que pode levar a dor e cansaço extremo. Se você tem doença celíaca (que pode ser diagnosticada com exame de sangue e biópsia do intestino delgado), ficar longe do glúten é a única maneira de reverter o dano e garantir que obtenha dos alimentos os nutrientes que precisa.
E se você testar negativo para doença celíaca, mas se sentir mal humorado quando come pão, macarrão e outros? Você pode ter uma sensibilidade ao glúten não-celíaca (SGNC), que pode causar erupções cutâneas, inchaço, confusão e letargia mental e fadiga. Não há um teste universalmente aceito para essa condição, então, se você acha que tem essa sensibilidade, a única solução é evitar completamente o glúten e monitorar como você se sente; consulte um nutricionista especializado nas desordens relacionadas ao glúten para obter ajuda. (Adicionando à confusão, também é possível ser alérgico ao trigo, o que significa que se você tem uma reação imunológica que se mostra através de testes de alergia convencionais, deve tirar o trigo da sua dieta, mas você ainda pode tolerar alimentos contendo glúten como cevada e centeio.)
2
Mito: Corte e seu corpo vai perder nutrientes importantes.
Verdade: seu corpo não precisa de glúten.
O glúten é um tipo de proteína, e as proteínas podem ser obtidas de muitos outros alimentos, por isso é perfeitamente seguro renunciar, mesmo que não cause efeitos negativos. Um plano de alimentação sem glúten bem executado pode ser realmente uma estratégia inteligente para melhorar a qualidade da sua dieta. Muitas vezes, significa comprar menos alimentos processados e comer mais alimentos frescos e ricos em fibras. Esse passo sozinho pode se traduzir em uma dieta melhor. Apenas não se esqueça das armadilhas - nem sempre produtos sem glúten são sinônimos de produtos saudáveis.
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Mito: comer sem glúten levará a perda de peso.
Verdade: algumas pessoas perdem, outras ganham.
Sempre que você remove um item da sua dieta, existe o perigo de substituí-lo por algo que derruba seus esforços de perda de peso. É muito fácil exagerar em "lixo" sem glúten, como biscoitos e batatas fritas, pensando que você está sendo virtuoso. E algumas pessoas começam a comer porções maiores, acreditando que é tudo tão saudável que não importa (as calorias ainda contam). Além disso, evite trocar grãos refinados contendo glúten, como macarrão branco por grãos refinados sem glúten, como arroz branco, o que não faz nada para a sua perda de peso. Prefira grãos inteiros sem glúten.
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Mito: você terá que dar adeus aos carboidratos.
Verdade: não é uma dieta sem carboidratos.
Batatas, batatas doces, inhame, abóbora e legumes (feijões, ervilhas e lentilhas) são todos ótimos alimentos sem glúten. Lanches com grão-de-bico assado no lugar de pães de farinha branca; assados com farinha de feijão branco em vez de farinha de uso geral; espaguete de abobrinha em vez de espaguete de massa de trigo.
Aliás, essas trocas podem ajudar a aumentar a sua ingestão de fibras e proteínas, fornecendo um espectro mais amplo de antioxidantes, vitaminas e minerais e diminuir as calorias. (Escolher espaguete de abobrinha a espaguete de trigo integral, por exemplo, corta muitas calorias e carboidratos).
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Mito: não há mais cereais matinais
Verdade: Quinoa, arroz integral e outros cereais são livres de glúten.
Boa notícia: você ainda pode comer quinoa, arroz negro e selvagem, trigo sarraceno, milho, teff, amaranto e sorgo. Substituir cereais refinados que contenham glúten com essas alternativas de cereais inteiros sem glúten devem elevar a ingestão total de fibras e nutrientes, bem como proteger sua saúde. Consumir mais cereais integrais está ligado a quase 15% menor mortalidade, particularmente de doenças cardíacas, de acordo com um estudo de Harvard 2015. Por sorte, as trocas são simples: faça tabule com quinoa ou milho ao invés de trigo; troque massas brancas feitas com farinha de trigo refinada por opções feitas com grãos integrais sem glúten, como arroz integral e quinoa, farinhas de teff ou sorgo.
6
Mito: você nunca pode furar a dieta.
Verdade: Você pode sair da dieta se não tiver alguma Desordem Relacionada ao Glúten
( doença celíaca , sensibilidade ao glúten não-celíaca ou alergia ao trigo).
Você pode ocasionalmente comer glúten? Isso é o que as pessoas sempre me perguntam. Elas mencionam que um amigo que faz dieta sem glúten às vezes quebra a restrição com um pedaço de pão ou fatia de pizza. Aqui está a minha opinião: se você fez essa mudança simplesmente para comer mais limpo, então sair da dieta de vez enquando, comendo algo contendo glúten está ok, desde que não desencadeie sintomas que te façam se sentir mal. Se, no entanto, você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, não deve fazer isso. Hoje em dia já existem muitas opções livres de glúten.
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Mito: o glúten está apenas nos cereais
Verdade: o glúten pode estar em alimentos que você não suspeitaria,
adicionados para engrossar, encher ou estabilizar um produto.
Como a FDA (USA) não exige que os fabricantes citem o glúten por nome nas listas de ingredientes, pode dar algum trabalho de detetive para descobrir. Mas você pode encontrar a informação ao ler as letras pequenas nos rótulos. Primeiro, verifique se há trigo, centeio e cevada. Em seguida, procure derivados desses alimentos, como farinha de rosca e malte. Fontes surpreendentes incluem:
• Sopas prontas
• Substitutos de carne (como salsichas seitan ou faux)
• Barras de energia
• Vinagres de saladas
• Batatas fritas
• Molho de soja
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